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우리는 너무 많이 먹고 있다(하루3끼 많은가??)

★여신니케

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Posted at 2013-05-16 00:02:08


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진짜이번에탈출	2013-05-16 00:15:13	-
3끼 다먹고 70살때 죽겠습니다......장수하는 나라와 우리나라와 비교하는 자체가......


불사조이글스	2013-05-16 12:30:15	-
요즘에 간헐적 단식이라고 해서 밥은 많이 먹지 않는 식습관이 유행하고 있는것도 이런 부분과 관련이 깊은거 같아요


시저	2013-05-16 15:51:11	-
폭식도 가끔하고 단식을 어케하나요 ㅋㅋ 살뺴야되는데 말만 살빼야되고 ㅎㅎ


대학생이것죠	2013-05-16 16:10:37	-
술,담배 안하고 그냥 하루에 3끼 먹고 살래요.ㅎㅎ 식도락이 정말 큰데..!! 포기할순 없습니다!!


335ci	2013-05-16 17:59:45	-
저도 소식이 좋다는 건 알고 있었지만..맛있는거앞에서 이성을 잃곤하네요.. 인간의 3대욕구중 식욕... 버릴수없습니다 ㅠㅠㅠ


귀연아기공룡둘리	2013-05-16 19:08:59	-
저는 살빼야 되서 2끼나 한끼 먹고 있어요...요즘 밤만 되면 배고파서 죽을것같아요.


★여신니케	2013-05-16 21:42:57	-
호호호호 식사의 관해선 너님 들의 선택..... 난 그냥 올릴뿐!!!!!!!!!!!!

<div><img onLoad='miniSelfResize(contents_17767,this); if(this.parentNode.tagName=="A"){this.onclick = "";}' src="download.php?id=clubfree&no=17767&div=0&mode=1" border="0" /><img onLoad='miniSelfResize(contents_17767,this); if(this.parentNode.tagName=="A"){this.onclick = "";}' src="download.php?id=clubfree&no=17767&div=1&mode=1" border="0" /></div> “우리는 너무 많이 먹고 있다. 하루 세 끼 식사는 당신 몸에 독이다” 일본 의학박사 나구모 요시노리의 책 &lt;1日 1食&gt;이 화제다. 삼시세끼를 당연시 여기고 특히 아침식사에 대한 중요성이 대두되었던 최근 경향을 생각하면 다소 충격적인 주장이 아닐 수 없다. 마찬가지로 몇몇 방송에서는 소식(小食)이 장수의 비법처럼 소개되기도 하고 온갖 질병을 퇴치한 만병통치약처럼 알려지기도 했다. 과연 이 이야기들을 어디까지 믿어야 하며, 올바른 소식의 방법은 무엇일까? 분당차병원 김영상 교수의 도움을 얻어 소식에 관한 오해와 진실을 확인해 봤다. 
 
<H6 class=q red>1 소식은 우리 몸에 어떤 효과를 주나? </H6> 
외국에서는 식이 제한에 대한 몇 가지 연구를 진행했다. 가장 유명한 연구는 미국 위스콘신대학과 국립보건원(NIH)에서 다수의 원숭이를 이용한 연구였는데, 이 연구는 약 30%정도 칼로리 제한을 실시했던 원숭이 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 오래 살고 만성질환도 덜 걸렸다는 것을 증명했다. 이에 대해 여러 가지 설명이 있을 수 있겠지만, 칼로리 제한을 할 때 활성화되는 스트레스 반응이 항노화와 건강상태에 영향을 미치는 것으로 생각되고 있다. 많은 양의 열량이 섭취되면 이 영양을 대사하기 위한 신체의 메커니즘이 활성화된다. 이 때 반드시 발생하는 것이 활성산소이며, 많은 양의 활성산소는 세포를 손상시키는 작용을 하게 되는 것. 반면, 음식을 적게 먹게 되면 이러한 대사활동이 줄어들고, 결론적으로 활성산소의 양도 줄어 세포 노화와 변형을 억제할 수 있다. 암과 심혈관 질환과 같은 대부분의 만성질환들은 세포 노화 및 손상과 큰 관련이 있기 때문에, 활성산소를 억제하고 항산화 메커니즘을 유지하는 것은 건강에 이득이 될 수 있다. 
 
<H6 class=q green>2 항간에 떠도는 다양한 소식의 방법(1일1식부터 삼시 세끼를 조금씩 먹는 것 까지) 중 어떤 것이 더 효과적인가? </H6> 
앞서 설명했던 동물 연구에서도 식사 횟수가 아닌 칼로리 제한을 시행했을 뿐이고, 노인에 대한 관찰연구들에서도 적게 먹는 사람과 그렇지 않은 사람으로 구분하여 연구를 진행했다. 결국 과거의 연구에서 이 질문에 대한 답을 찾기는 어려울 것 같다. 다만, 음식을 적게 먹으면서 한번만 섭취를 한다면 에너지 대사가 활성화되었다가 곧 기아라는 스트레스 환경에 놓이기 때문에 하루 대부분의 시간을 에너지 부족상태로 지내게 된다. 에너지가 쉽게 부족해지는 스트레스 환경에서 생물은 에너지를 축적하려는 경향을 갖게 되는데, 때문에 적게 먹는데도 불구하고 지방조직의 증가가 발생할 수 있다. 따라서 두 번이나 세 번으로 나누어 섭취해 에너지가 충분한 상태에서의 대사 과정과 그렇지 않은 상태에서의 대사 과정을 모두 활용할 수 있는 것이 필요할 듯 하다. 음식의 양은 일반적인 권장량의 60% 이상은 유지를 해야 일상생활에 필요한 최소한의 필요 에너지를 획득할 수 있다. 
 
<H6 class=q purple>3 얼마나 먹느냐도 문제지만 어떤 음식을 먹느냐도 중요할 듯. 식단을 어떻게 구성하면 좋을까? </H6> 
음식의 양을 줄이게 되면 에너지가 부족한 상태에서의 대사과정이 상대적으로 활성화될 수 있다. 에너지가 부족하다는 신호가 전달되면 이미 가지고 있는 에너지원인 체내의 당이나 단백질, 지방 등을 활용하여 에너지를 만들어 낼 수 있는데, 당은 빠른 속도로 고갈되기 때문에 이후에는 단백질이나 지방을 활용하게 된다. 우리 몸은 근육의 단백질을 분해하는 것이 더 쉬우며, 지방을 연소하는 데에는 더 많은 시간이 필요하다. 따라서 쉽게 근육이 줄어들 수 있기 때문에, 단백질량을 충분히 유지하는 식단이 필요하다. 또한 소식으로 인해 미량 원소들이 부족해지기 쉬우니 과일과 야채 등은 충분히 섭취하는 것이 좋다. 섬유질이 많은 음식들은 그 열량에 비해 상대적 포만감이 있어 더 유리하다고 할 수 있다. 요약하자면, 생선과 콩이 좋고, 육류는 살코기 위주의 섭취를 하며 여기에 푸짐한 야채류와 소량의 과일을 함께 섭취하기를 권한다. 
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<H6 class=q blue>4 소식을 시도해도 좋은 연령대나 성별, 혹은 체질 같은 게 있는지? </H6> 
동물 실험을 통해 확인한 식이제한이 수명 연장에 의미가 있기 위한 시기는 가능한 어린 시기부터다. 그러나 이를 사람에 그대로 적용하는 것은 큰 무리가 있다. 소아나 청소년기와 같은 시기는 성장을 위해 많은 에너지를 필요로 하니, 그만큼 충분한 음식 섭취가 필요하다는 뜻이다. 단 이 시기에도 소아비만과 같은 문제를 일으킬 수 있는 정도의 식이는 반드시 피해야 한다. 대사 과정은 평생을 통해 이루어지기 때문에 인생의 어느 시기라도 소식을 통해 이익을 얻을 수 있는 부분이 있을 것이다. 특히 과식을 통한 문제가 지속되고 있는 사람이라면 음식 섭취를 줄여야 하는 이유가 충분하다. 하지만 평상시 여러 가지 스트레스를 받고 있는 사람이고, 그 스트레스에 취약한 사람이라면, 소식에 큰 기대를 걸지 않는 것이 좋다. 스트레스 호르몬은 음식 섭취를 늘리는 경향이 있다. 이런 상황에서 음식 섭취 자체가 줄어들 경우 스트레스가 가중되고, 그로 인한 건강상의 위협을 받을 수도 있다. 정상적인 식이습관에서 만족할 수 있는 선을 찾아나가기를 권한다. 
 
<H6 class=q red>5 음식을 충분히 섭취하지 못하면 나타나는 배변 장애 등에는 어떻게 대처해야 하나? </H6> 
많은 노년층의 사람들은 노화와 함께 식사량이 줄어들게 된다. 이 때에도 변비와 같은 배변 활동 장애가 생기기 쉽다. 즉 누구라도 소식을 하게 되면 배변활동에 문제가 생길 가능성이 있다는 의미이다. 따라서 섬유질을 충분히 섭취하고 운동량을 늘리는 등 배변 활동 장애를 최소화 할 수 있는 노력이 필요하다. 
 
<H6 class=q green>6 마지막으로 소식과 함께 병행하면 좋은 생활습관(운동, 수면, 여가활동 등)이 있다면? </H6> 
적당량의 운동으로 신진대사와 장운동의 활성화를 추구할 수 있겠지만, 무리한 운동은 근육양의 감소만을 가져올 수 있다는 점을 기억해야 한다. 소식은 신체에 어느 정도 스트레스를 제공하는 것인 만큼 다른 방향에서의 스트레스 감소를 위한 노력과 충분한 수면을 통한 신체 기능의 재생에 노력을 기울여야 한다. 
 
글 이정선 에디터 박선영 도움말 분당차병원 가정의학과 김영상 교수 
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